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　忙しい師走。健康維持には欠かせない「運動」に取り組めなかったり、栄養バランスの行き届いた「食事」が用意できない日もあるでしょう。定番のウォーキングは手軽で健康維持に役立ちますが、歩くのが苦手だったり、寒い外に出るのが億劫な人は、ストレッチなどでも構いません。自分の性格や生活スタイルに合った、長続きできる運動に取り組むことが重要です。

　食事では発酵食品を２品は並べるのが望ましいです。腸内には、体にいい成分を作り出して発酵させる「善玉菌」、反対にアンモニアなどの体に悪影響を及ぼす成分を作り出して腐敗を起こす「悪玉菌」がいます。

　発酵食品には善玉菌が含まれているため、有益な善玉菌を腸内に届けられます。とはいえ、ヨーグルトや味噌、ぬか漬け、キムチ、酢、納豆、チーズなど、発酵食品は種類が豊富。どれが合うかは人それぞれなので、２品の発酵食品を２週間くらい食べてください。便通が改善されれば、自分の腸に合ったものと考えてよいでしょう。

　一向に改善しない場合、腸内の古い菌が居座り、新参者の菌が生存できていない可能性があります。その場合、腸内にすでにいる善玉菌を活性化させ、増殖させる方法に切り替えます。そこで役立つのが「食物繊維」です。食物繊維には、善玉菌がすみやすい環境にする「不溶性食物繊維」（根菜、穀類、葉物野菜、豆類などに豊富）、善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」（海藻などに豊富）があります。

　日頃から野菜や海藻をたっぷり食べていれば双方を補えますが、食の細い人は「レジスタントスターチ」（消化されないでんぷん）を活用しましょう。レジスタントスターチは不溶性と水溶性の２つの食物繊維の機能を備えた、いわば〝二刀流の強者〟です。大麦、米などの穀類、いも類などに含まれているほか、意外に多いのがバナナです。次回は腸活の強い味方となるバナナについて説明しましょう。